La resilienza ai tempi del coronavirus

La resilienza

I principali organi d’informazione diffondono costantemente notizie allarmanti, parlano di nuovi casi di Covid-19 ed elencano i numeri dei decessi. Molto raramente ci danno indicazioni su come poter attingere alle nostre naturali capacità di reazione alle difficoltà.

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Tempi stressanti

Indubbiamente, questi sono tempi stressanti, soprattutto perché il fattore di stress è nuovo. Non eravamo preparati e non abbiamo certezze su quello che accadrà nel prossimo futuro. I governi di tutto il Mondo da circa un anno hanno imposto misure rigide di allontanamento sociale, quarantena, nonché la chiusura di tante attività produttive e commerciali che hanno già avuto un impatto economico negativo sulle famiglie. Gli orizzonti della vita quotidiana, la nostra possibilità di spostarci e interagire liberamente sono stati improvvisamente limitati. Non è noto come la pandemia influenzerà il nostro stile di vita anche in futuro quando tutto, si spera, sarà solo un lontano brutto ricordo. Questa incertezza pervasiva rende difficile pianificare il futuro e quindi genera ulteriore stress psicologico.

La capacità di adattarsi

Tutti siamo turbati e preoccupati per la pandemia in atto, e tutti ci sforziamo di adattarci a questa nuova realtà. Tuttavia, non tutti possono affrontare con successo lo stress e adattarsi facilmente alle nuove circostanze. A fare la differenza sono tra gli altri le condizioni di vita, la povertà, la facilità o meno di accesso all’assistenza sanitaria, l’incertezza sul futuro occupazionale, il background genetico, le precedenti esperienze di vita e il supporto sociale. L’impatto dell’attuale pandemia sull’incidenza e la gravità dei disturbi legati allo stress sarà pertanto altamente eterogeneo. Ansia e angoscia sono risposte normali a tali circostanze estreme. Possibili reazioni legate allo stress in risposta alla pandemia di coronavirus possono includere anche problemi di concentrazione, irritabilità, insonnia, stanchezza generalizzata e conflitti interpersonali. La gravità di questi sintomi dipenderà, almeno in parte, dalla durata e dall’estensione della quarantena, dai sentimenti di solitudine, dalla paura di essere infettati e da informazioni più o meno (in)adeguate.

La resilienza in medicina

Un articolo pubblicato il 10 aprile 2020 su JAMA Internal Medicine riporta che, sebbene la letteratura sulle conseguenze per la salute mentale delle epidemie sia scarsa, i disastri su larga scala sono spesso associati ad aumenti del disturbo da stress post-traumatico (PTSD), disturbi da uso di sostanze (alcool, droghe, etc.), una vasta gamma di disturbi della salute mentale (comprese ansia e depressione), violenza domestica e abusi sui minori. Fortunatamente, nel corso della storia umana i nostri meccanismi di gestione dello stress si sono evoluti per rispondere in modi altamente adattivi, consentendo così ad ognuno di noi di affrontare queste sfide. Come esseri umani, possediamo tutti il potenziale per affrontare queste avversità ed addirittura trasformare i momenti di crisi in opportunità. Tale capacità si definisce “resilienza”.

Essere resilienti

La resilienza è il processo di adattamento a fronte di avversità, traumi, tragedie o altre significative fonti di stress. Diventare resilienti ci aiuta a superare gli eventi difficili, ma ci aiuta anche a crescere e migliorare individualmente. La ricerca sulla resilienza ha una ricca storia, che risale agli anni ‘50; quei primi studi si sono concentrati sui bambini che crescono in ambienti ad alto rischio con molte privazioni, soprattutto psicologiche. Mentre alcuni ricercatori suggeriscono che la resilienza è “simile a un tratto” – cioè, inserita nella propria personalità fin dalla nascita – altri dicono che può essere appresa e acquisita più tardi nella vita. C’è chi afferma addirittura che le avversità portano potenziali benefici. “Non c’è niente di meglio delle avversità”, ha detto l’attivista Malcolm XOgni sconfitta, ogni crepacuore, ogni perdita, contiene il suo seme, la sua lezione su come migliorare la prossima volta”.

Strategie di resilienza

Come per tonificare e rinforzare un muscolo, anche aumentare la nostra capacità di resilienza richiede tempo e dedizione. Se non ci esercitiamo, questa capacità potrebbe non svilupparsi, o addirittura atrofizzarsi. Con la pratica e le sane abitudini, si può diventare più resistenti, indipendentemente dalla propria età. Non esiste una strategia specifica da utilizzare per costruire una propria resilienza, possiamo però favorire il nostro ben-essere psicofisico at- traverso una serie di attività finalizzate a prevenire lo stress, o quantomeno a mitigarne gli effetti negativi (strategie di coping). Lo sviluppo di strategie di coping può aiutarci a superare anche l’attuale crisi legata al coronavirus nonché ad affrontare le sfide future. Durante questi tempi incerti infatti, quando la paura caratterizza ogni nostro singolo giorno, è fondamentale mantenere la mente concentrata e rilassata. La mente controlla il nostro corpo, quindi se essa va in tilt, anche le funzioni corporee ne risentono (a fondo articolo uno schema dei principali segnali di stress suddivisi per gruppi di età).

Ci sono modi semplici per rilassarsi e ripristinare l’equilibrio psicofisico perso:

Musica

Molti studi hanno evidenziato come la musicoterapia può ridurre il dolore, lo stress e migliorare l’umore. Suonare uno strumento, cantare o semplicemente ascoltare qualcuno che canta o suona calmerà i nervi e instillerà in noi pensieri positivi. Moderni studi scientifici nell’area delle neuroscienze hanno inoltre dimostrato che le vibrazioni sonore, generate dalle campane tibetane, possono intervenire in maniera positiva su diversi disturbi da stress e più esperienze confermano che ascoltare determinate frequenze influenza il battito del cuore e modifica positivamente la pressione sanguigna.

Yoga

È dimostrato che lo yoga riduce la tensione muscolare nel nostro corpo, allevia lo stress e calma il sistema nervoso centrale. La pratica dello yoga si concentra sul portare armonia tra la mente e il corpo. Ci sono molti video online per principianti per avvicinarci a questa disciplina mentre i centri yoga sono ancora chiusi.

Meditazione

Alcuni studi confermano che meditare ogni giorno fa sì che il cervello alteri i suoi percorsi neuronali e li renda più resistenti allo stress. La meditazione garantisce uno stato mentale tranquillo e un rilassamento profondo. Lenisce i nervi e agisce come un balsamo che cura lo stato di tensione e frenesia. La meditazione ci aiuta ad acquisire una nuova prospettiva e sviluppare le capacità di gestire meglio lo stress. Sviluppa qualità interiori come una maggiore consapevolezza di sé e la concentrazione sul presente, riducendo le emozioni negative.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico non serve solo ad allungare la vita, ma anche a ringiovanire la mente. Gli studi hanno costantemente dimostrato che l’esercizio riduce i sintomi della depressione da lieve a moderata e previene le ricadute. L’esercizio fisico fa sì che il cervello rilasci endorfine che migliorano l’umore, l’energia e alleviano lo stress.

Giardinaggio

Il giardinaggio aiuta a entrare in contatto con la natura; il profumo dolce della lavanda o dei petali colorati di una rosa possono procurare ottimismo e felicità. È anche considerato un esercizio di intensità moderata equivalente alla camminata veloce, al nuoto, o al ciclismo.

Risate

È ormai ampiamente dimostrato che la risata sia la migliore medicina naturale, esente da qualsiasi controindicazione. Ridere favorisce il rilascio di endorfine e aumenta l’efficacia delle nostre cellule immunitarie creando una maggiore resistenza alle infezioni. La risata rilassa i muscoli, migliora la funzione dei nostri vasi sanguigni proteggendoci dalle malattie cardiache (ne parliamo più approfonditamente in questo stesso numero del Magazine a pagina 17).

Respirazione

La maggior parte di noi non usa la respirazione profonda nella quotidianità. Soprattutto quando siamo stressati si crea resistenza nel respirare profondamente con il diaframma e tratteniamo più frequentemente il respiro, il che si traduce in dolore alle spalle, alla schiena e al collo. Imparare a respirare correttamente consente di eliminare le tossine, riduce la sensazione di dolore grazie al rilascio di endorfine, migliora la digestione e la funzione cardiaca, favorisce l’allentamento della tensione muscolare favorendo nel corpo calma e tranquillità.

Rapporti sociali

Abbiamo tutti bisogno di sostegno nella vita, non solo durante una crisi. Costruire una rete di supporto di persone empatiche e compassionevoli ci aiuta a sentirci meno soli nei momenti di bisogno. Mentre proprio lo stress e l’ansia potrebbero indurci ad isolarci, sentirsi supportati dai nostri amici (anche solo telefonicamente, o con una video chat) ci sarà di grande aiuto in questi momenti difficili.

Pensiero positivo

Le ricerche scientifiche degli ultimi anni hanno individuato nel pensiero positivo l’elisir di lunga vita. Avere un’attitudine all’ottimismo migliora la salute e aumenta la longevità. Da vari studi effettuati, le persone ottimiste sono risultate es- sere più sane e più energiche mentre i pessimisti si ammalerebbero molto di più. Avere un atteggiamento positivo equivale ad assumersi la responsabilità delle proprie azioni e sentirsi in grado di intervenire sulla propria realtà

Da quanto argomentato sin ora ne consegue che più che cercare di metterci al riparo o eliminare lo stress, o le situazioni che lo scatenano, dovremmo occuparci di far emergere da noi stessi quelle sane capacità di coping che, sole, possono porci in grado di affrontare e gestire gli inevitabili stress e rischi che la vita ci porrà davanti sempre e comunque. Possiamo fare piccoli esercizi quotidiani per allenare i nostri muscoli di resilienza e questo ci aiuterà a superare non solo la crisi attuale, ma anche qualsiasi avversità futura. Come ha detto Martin Luther King “L’oscurità non può scacciare l’oscurità: solo la luce può farlo”. Allo stesso modo, l’ansia non può scacciare l’incertezza, solo la serenità può farlo! È essenziale quindi mantenere la calma, concentrarsi sul proprio benessere fisico, emotivo e spirituale; solo così saremo in grado di uscire da questa crisi con successo.

SEGNALI DI STRESS NEGLI ANZIANI

STANCHEZZA – INSONNIA  – PROBLEMI DIGESTIVI – IRRITABILITÀ – MAL DI TESTA – PIANTO FREQUENTE – FIATO CORTO – PAURA PER LA SALUTE E LA SICUREZZA PERSONALE

SEGNALI DI STRESS NEGLI ADULTI

LETARGIA – MAL DI TESTA – MAL DI STOMACO – INSONNIA – DOLORI MUSCOLARI – DOLORI AL PETTO E BATTITO CARDIACO ACCELLERATO – PERDITE DI DESIDERI SESSUALE – BASSA AUTOSTIMA – NERVOSISMO – DIFFICOLTA’ A CONCENTRARSI – SENTIMENTO DI SOPRAFFAZIONE

SEGNALI DI STRESS NEI BAMBINI E NEGLI ADOLESCENTI

DISTURBI PSICOSOMATICI – ( MAL DI TESTA, MAL DI STOMACO, DOLORI MUSCOLARI) DISTURBI DEL SONNO (DIFFICOLTA’ AD ADDORMENTARSI) – INCUBI O TERRORI NOTTURNO – IRRITABILITA’ – COMPORTAMENTI REGRESSIVI (INCLUSA ENURESI NOTTURNA) – RABBIA              ( ADOLESCENTI) – ECCESSIVA PREOCCUPAZIONE O TRISTEZZA – COMPORTAMENTO AGGRESSIVO – USO DI ALCOL, TABACCO E ALTRE DROGHE ( ADOLESCENTI) – CAMBIAMENTI NELLE ABITUDINI ALIMENTARI

Magazine n° 9

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